Strefa ucznia

Stres związany z nauką i egzaminami jest powszechnym doświadczeniem, które dotyka uczniów na różnych etapach edukacji. Chociaż stres w małych dawkach może być motywujący, jego nadmiar może prowadzić do wypalenia, problemów zdrowotnych i trudności w osiąganiu dobrych wyników. Zarządzanie stresem jest zatem kluczową umiejętnością, którą warto rozwijać już w młodym wieku.
UCZNIU:
Jakie techniki mogą pomóc skutecznie radzić sobie z presją szkolną?
Jakie mechanizmy psychologiczne wspierają zdrowe podejście do nauki i egzaminów?
Oto odpowiedzi na te pytania.

1. Zrozumienie stresu – co to jest i jak działa?

Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i zagrożenia. W kontekście szkoły stres pojawia się w momentach, które wymagają od Ciebie dużego wysiłku – takich jak przygotowanie do egzaminów, nauka do testów czy presja związana z osiąganiem dobrych wyników. W odpowiedzi na stres organizm uwalnia hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które mobilizują do działania. Jednak gdy stres staje się chroniczny (inaczej przewlekły), może prowadzić do wypalenia, lęków czy problemów zdrowotnych, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy trawienne.

2. Rozpoznawanie objawów stresu

Aby skutecznie radzić sobie ze stresem, ważne jest, aby rozpoznać jego objawy. Wśród najczęstszych symptomów stresu u uczniów można wymienić:

• Fizyczne: zmiany w apetycie, napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy ze snem.
• Emocjonalne: niepokój, frustracja, poczucie przytłoczenia, drażliwość.
• Poznawcze: trudności w koncentracji, zapominanie, pesymistyczne myśli.
• Społeczne: unikanie kontaktów z rówieśnikami, wycofanie, poczucie osamotnienia.

Zrozumienie, kiedy stres staje się zbyt silny, jest kluczowe, by móc podjąć odpowiednie kroki w celu jego redukcji.

3. Skuteczne techniki zarządzania stresem

Istnieje wiele sprawdzonych metod radzenia sobie ze stresem, które możesz wprowadzić do swojego życia, by lepiej kontrolować presję szkolną. Oto kilka z nich:

a) Planowanie i organizacja

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem związanym z nauką jest odpowiednia organizacja czasu. Kiedy uczniowie tworzą plan nauki, rozdzielają materiał na mniejsze części i wyznaczają konkretne cele, mogą poczuć większą kontrolę nad sytuacją. Planowanie z wyprzedzeniem zapobiega „na ostatnią chwilę” nauce, która jest często bardziej stresująca. Pomaga to również w eliminowaniu poczucia chaosu.

Pro tip: Używanie technik takich jak metoda Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy) może pomóc w utrzymaniu koncentracji i unikaniu wypalenia.

b) Techniki oddechowe i relaksacyjne

Proste techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuszne, mogą pomóc w szybkim zredukowaniu poziomu stresu. Głębokie wdechy i wydechy aktywują układ przywspółczulny, który przeciwdziała reakcjom stresowym organizmu. Regularne praktykowanie takich ćwiczeń przed nauką lub egzaminem może znacznie poprawić samopoczucie.

Przykład ćwiczenia oddechowego: Wdech przez nos na 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez usta na 4 sekundy.

c) Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na redukcję stresu. Ruch stymuluje wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia – i pomaga w rozładowaniu napięcia. Nawet krótki spacer, jazda na rowerze czy joga mogą pomóc w zrelaksowaniu się i poprawieniu nastroju.

d) Wsparcie społeczne

Nie ma nic bardziej uspokajającego niż rozmowa z bliską osobą. Dzielenie się swoimi obawami z przyjaciółmi, rodziną, nauczycielami, pedagogiem lub psychologiem szkolnym może pomóc w zmniejszeniu poczucia osamotnienia i lęku. Wspierające otoczenie daje poczucie, że nie jesteśmy sami w obliczu wyzwań.

e) Techniki poznawczo-behawioralne

Zmiana myślenia o sytuacji może pomóc w redukcji stresu. Często uczniowie ulegają myśleniu „wszystko albo nic” („Jeśli nie zdam tego egzaminu, moje życie się skończy”). Zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych, które pomagają w przekształceniu takich negatywnych myśli, jest skuteczną metodą zarządzania stresem. Zamiast koncentrować się na negatywach, warto skupić się na rozwiązaniach i realistycznych celach.

4. Znaczenie odpoczynku i snu

Brak snu i zmęczenie mogą znacząco zwiększać poziom stresu i utrudniać koncentrację. Warto zadbać o odpowiednią ilość snu, ponieważ to właśnie w czasie snu organizm regeneruje się, a nasz mózg przetwarza informacje. Również regularne przerwy w trakcie nauki są niezbędne, by nie dopuścić do wypalenia i przemęczenia.

5. Jak utrzymać równowagę emocjonalną?

Ważnym aspektem zarządzania stresem w szkole jest utrzymanie równowagi emocjonalnej. Uczniowie często przeżywają chwile niepokoju przed egzaminami, ale kluczem jest umiejętność zarządzania swoimi emocjami. Techniką, która może pomóc w zachowaniu spokoju, jest mindfulness (uważność), czyli skupienie uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania czy analizowania.

Zarządzanie stresem w szkole to niezbędna umiejętność, która pozwala Ci lepiej radzić sobie z wyzwaniami związanymi z nauką i egzaminami. Dzięki zastosowaniu sprawdzonych metod, takich jak planowanie czasu, techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna, wsparcie społeczne oraz dbanie o równowagę emocjonalną, uczniowie mogą znacznie poprawić swoje samopoczucie i wyniki. Pamiętajmy, że stres jest naturalnym elementem życia, ale to, jak sobie z nim radzimy, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i sukcesów szkolnych.

Kochani Uczniowie odsyłam Was do ciekawego filmiku na temat stresu:

Co to jest stres i jak sobie z nim radzić?

Pozdrawiam,

psycholog Karolina Baran-Wójtowicz